Se você está começando a correr ou quer melhorar seu desempenho, a esteira pode ser uma grande aliada para desenvolver resistência, velocidade e confiança. Além de fornecer um ambiente controlado para correr, a rotina permite ajustar a intensidade e monitorar seu progresso, o que é ótimo para quem está começando o

Neste artigo, vou te guiar por cada etapa para que você possa começar com a melhor maneira.

1. Comece Devagar e com Consistência

Para quem está iniciando, é importante não pular etapas. Isso significa iniciar com treinos leves para que seu corpo se adapte à corrida, principalmente se você é sedentário ou nunca correu antes. Uma boa ideia é fazer treinos intervalados, alternando caminhada com corrida leve. Isso evitará lesões e ajudará seu corpo a construir a resistência necessária.

Exemplo de treino para iniciantes:

• Aquecimento : 5min (Caminhada rápida)
• Intervalado: 1min (Correndo) 1min (Trotando)
• Finalização : 5min (Caminhada rápida)

Repita este treino por pelo menos duas semanas, aumentando gradualmente o tempo de corrida e diminuindo o tempo de caminhada. Lembre-se de que consistência é a chave para a evolução.

2. Foque em um Aquecimento Adequado

Correr na esteira pode parecer mais seguro que correr na rua, mas ainda assim é essencial aquecer o corpo antes de começar. Um bom aquecimento ativo a circulação sanguínea, fornecendo os músculos para a atividade e diminuindo o risco de lesões. Dedique entre 5 a 10 minutos para fazer uma caminhada para seu corpo se preparar quanto fisicamente, cardiovascular e mentalmente.

3. Ajuste a Inclinação da Esteira

Um erro comum entre iniciantes é correr na esteira sem conhecimento de alguma. Quando você corre na rua, ocorrem variações naturais de terreno e resistência do ar, o que não ocorre na esteira. Para simular uma corrida mais realista e reduzir a pressão sobre os joelhos, você pode simular essa situação com a opção de inclinação da esteira. Esse leve ajuste ajuda a replicar as condições de corrida ao ar livre e torna o treino mais desafiador, estimulando seu corpo a se acostumar com variações.

4. Construa Resistência Antes da Velocidade

Treino de tiros vão melhorar seu corpo a se acostumar com velocidades mais altas então sempre tenha esses tipos de treinos na semana

Ex:

• Aquecimento : 5min (Caminhada rápida)
• Intervalado: (5X) 200m na velocidade 10km/h + 1min de descanso 
• Finalização : 5min (Caminhada rápida)

5. Varie os Tipos de Treino

Assim como na musculação, a variação dos estímulos na corrida é importante para o progresso. A esteira permite criar diferentes tipos de treino, como treinos intervalados, corrida de longa duração e treinos de especificação. Variar os treinos impede que você caia na monotonia e ainda trabalhe em diferentes aspectos físicos

Ex

• Treino Intervalado :
• Treino Fartlek :
• Treino Longão :
• Treino Regenerativo 

6. Atenção à Postura e Técnica

• Cabeça : Mantenha sempre ela ereta com o olhar para frente. 
• Braços: Com movimentos curtos na horizontal acompanhando as pernas.
• Passadas : Sua pernas devem tocar a esteria de forma sutil quanto menos barulho ao correr sera melor seu desempenho.

7. Escute Seu Corpo e Respeite os Limites

Para evoluir na corrida, é crucial saber quando dar um passo atrás. Se você sentir dores ou desconfortos durante ou após o treino, isso pode ser um sinal de que está exagerando. Respeite seus limites, descanse entre os treinos e considere consultar um profissional, como um treinador ou fisioterapeuta, para orientações mais personalizadas.

8. Monitore o Progresso e Defina Objetivos

Monitorar seu progresso é uma excelente forma de manter a motivação e observar sua evolução. Muitas trilhas têm monitoramento embutido, mas você pode usar aplicativos de corrida para registrar os treinos e acompanhar seu desenvolvimento

Defina objetivos pequenos e realistas, como correr por 10 minutos sem parar, aumentar a velocidade em 1 km/h, ou concluir um treino intervalado. Com o tempo, você pode progredir para metas maiores, como correr por 5 km ou aumentar a

9. Aproveite a Tecnologia para Ajudar no Treino

Os recursos de tecnologia, como aplicativos e wearables, ajudam a tornar o treino mais dinâmico e eficiente. Aplicativos como Strava, Nike Run Club e MyFitnessPal são ótimos para quem quer acompanhar o desempenho, ajustar planos de treino e até receber dicas de especificidade

Conclusão

Correr na esteira pode ser uma forma prática, segura e eficaz para quem deseja começar a correr e evoluir na corrida. Com consistência, variedade nos treinos e atenção ao corpo, é possível alcançar excelentes resultados e até mesmo se preparar para desafios maiores

Lembre-se: o mais importante é manter uma rotina saudável, respeitar seu ritmo e celebrar cada conquista, por menor que seja.